Mantener hábitos alimentarios saludables durante y después del embarazo es fundamental para el bienestar de la madre y el adecuado desarrollo del bebé. Prácticas que van desde la elección de los alimentos hasta la organización de los horarios de las comidas son parte de recomendaciones que deben aplicarse en la rutina de la gestante, junto con la familia y los profesionales de la salud. Las preceptoras Larissa Rodrigues, ginecóloga obstetra, y Nayara Soares, nutricionista, del Instituto Santos Dumont (ISD), refuerzan la importancia de una alimentación saludable durante el embarazo para el desarrollo del feto y para la salud y el bienestar de la mujer.

La obstetra-ginecóloga Larissa Rodrigues destaca que los buenos hábitos nutricionales también ayudan a evitar problemas de salud como la diabetes y la hipertensión arterial. Según la profesional, una de las formas de incorporar esta prevención a tu rutina es priorizar los alimentos frescos y evitar los alimentos altamente procesados. “Una dieta que contenga nutrientes fundamentales como hierro, ácido fólico, vitamina D y A, calcio y un buen aporte de fibra y agua reduce las posibilidades de sobrepeso y obesidad en el posparto y promueve una primera infancia más saludable para los niños”, informa Larissa .

Según la preceptora nutricionista Nayara Soares, una buena alimentación debe estar compuesta por todos los grupos de alimentos: carbohidratos, como yuca, batata, ñame; proteínas, que se encuentran en la carne, el pollo y el pescado, o en fuentes vegetales como legumbres, como frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes; y verduras y hortalizas, como brócoli, repollo y zanahorias, elegidas con variación. Además, incluye en tu dieta frutas que aporten antioxidantes que ayuden a las defensas de la madre y del bebé, como naranjas, acerola, uvas y ciruelas.

A medida que avanza el embarazo, las demandas nutricionales aumentan y tienden a surgir características o síntomas específicos relacionados con la alimentación. La preceptora nutricionista Nayara Soares comparte consejos sobre cómo incorporar hábitos saludables en el día a día, considerando estos cambios durante el embarazo y el posparto.

Consulte consejos para una alimentación saludable y preventiva durante y después del embarazo:

Luchar contra el mareo

Las náuseas son bastante comunes, especialmente durante las primeras etapas del embarazo. Para aliviar el síntoma se recomienda no consumir líquidos durante la comida, práctica que puede aumentar el retorno de los alimentos y provocar vómitos. Por la mañana lo ideal es dar preferencia a los alimentos sólidos y secos.

A la hora de preparar los alimentos se recomienda utilizar condimentos naturales y suaves como cebollino, albahaca y orégano, y evitar los condimentos picantes. Las frutas cítricas (naranja y limón) pueden reducir las náuseas, al igual que masticar un pequeño trozo de jengibre;

La nutricionista también afirma que lo ideal es que la embarazada no se acueste ni duerma inmediatamente después de la comida, ya que esto también puede provocar que la comida regrese. Se recomienda esperar alrededor de una hora después de comer. Otro consejo es reducir el volumen de las comidas.

Cortar el efecto de la acidez de estómago.

La acidez de estómago, una sensación de ardor que puede provocar dolor o malestar, es bastante común durante el segundo y tercer trimestre del embarazo, debido al crecimiento del volumen del abdomen. Para reducir este malestar, el consejo es evitar el café, los refrescos y las bebidas carbonatadas o con alta acidez.

También se recomienda tener horarios fijos para comer, cada tres horas. Además, la nutricionista recomienda reducir el volumen de las comidas y evitar alimentos grasos o fritos cerca de la hora de dormir. Estas prácticas facilitan la digestión y permiten que las mujeres embarazadas duerman más cómodamente.

Evitar el estreñimiento

Otro síntoma que suele aparecer durante las últimas etapas del embarazo es el estreñimiento, caracterizado por dificultad o ausencia de deposiciones durante largos periodos. Las principales pautas son aumentar el consumo de líquidos –entre comidas, no durante– y el consumo de fibra.

Se recomienda consumir alimentos integrales ricos en fibra (pan y arroz integrales, granola, linaza); hojas verdes (lechuga y col rizada); frutas (como papaya, naranja con orujo, ciruela negra, manzana con piel, aguacate, tamarindo) y verduras (como zanahorias y remolachas crudas), por ejemplo.

Cuidados posparto y lactancia

Después del parto, es necesario mantener una dieta saludable. Según la preceptora nutricionista Nayara Soares, hay una demanda nutricional aún mayor durante la fase de lactancia. Para el profesional, las principales respuestas a esta demanda son la planificación alimentaria y la construcción de una red de apoyo.

“Después del nacimiento, la madre muchas veces termina olvidándose o no teniendo tiempo para comer, debido a su rutina de sueño y cuidado del bebé. Generalmente la madre no tiene tiempo para ella misma, así que si cuando tiene tiempo libre para descansar tiene que cocinar, optará por comer algo más rápido o más práctico, y comerá mal”, explica Nayara.

Por ello, el profesional destaca la importancia de tener comidas listas o de fácil acceso, que puedan complementarse o recalentarse oportunamente. Esta planificación alimentaria se puede proporcionar con el apoyo de una red de apoyo a la madre y al bebé: familiares, vecinos, amigos o personas cercanas a ellos.